(1) 유제품
- 우유: 하루 한 잔(200ml) 기준 약 240~300mg의 칼슘 제공
- 치즈: 파마산 치즈는 30g당 약 330mg의 칼슘을 함유
- 요구르트: 한 컵(200g) 기준 약 300~400mg의 칼슘 포함
칼슘이 풍부한 식재료와 그 중요성
건강한 삶을 위한 필수 영양소
칼슘이란 무엇인가?
칼슘은 우리 몸에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 전체 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에 저장되어 있습니다. 나머지 1%는 근육, 혈액, 신경에서 중요한 역할을 담당합니다. 칼슘 부족은 골다공증, 근육 경련 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있으므로 충분한 섭취가 필수적입니다.
- 뼈와 치아 강화: 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 골밀도를 유지합니다.
- 근육 기능: 근육 수축과 이완을 돕습니다.
- 신경 신호 전달: 신경 시스템의 원활한 작동에 기여합니다.
- 혈액 응고: 상처가 났을 때 혈액 응고를 돕습니다.
칼슘이 풍부한 주요 식재료
(2) 녹황색 채소
- 브로콜리: 한 컵(150g) 기준 약 70mg의 칼슘 제공
- 케일: 100g당 약 150mg의 칼슘 함유
- 시금치: 익혀서 섭취 시 칼슘 흡수율 증가
(3) 해조류
- 미역: 건미역 10g당 약 150mg의 칼슘 포함
- 다시마: 국물 요리에 적합하며 100g당 약 150mg의 칼슘 제공
- 김: 칼슘과 요오드가 풍부한 간식
(4) 어패류
- 멸치: 100g당 약 2,000mg의 칼슘 함유
- 정어리: 100g당 약 380mg의 칼슘 포함
- 굴: 칼슘과 아연이 풍부
(5) 콩 및 콩 제품
- 두부: 100g당 약 200~350mg의 칼슘 함유
- 템페: 발효 콩 제품으로 칼슘과 단백질이 풍부
- 풋콩(에다마메): 간식으로 적합하며 칼슘과 비타민 C 제공
(6) 견과류 및 씨앗
- 아몬드: 30g당 약 75mg의 칼슘 제공
- 참깨: 1큰술(9g) 기준 약 88mg의 칼슘 포함
- 치아씨드: 2큰술(30g) 기준 약 180mg의 칼슘 함유
칼슘 섭취 시 유의할 점
칼슘 섭취 시 비타민 D가 풍부한 식품(계란, 연어 등)을 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 또한 시금치나 콩류에 포함된 옥살산과 피틴산은 조리를 통해 줄일 수 있습니다. 성인의 경우 하루 약 700~1,000mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다.
칼슘이 풍부한 식단을 실천하세요
건강한 뼈와 치아를 유지하고 전반적인 신체 기능을 강화하려면 칼슘이 풍부한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단으로 건강하고 활기찬 삶을 유지하세요!
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